Инструкције ИХФ у вези тренинга и исхране током пандемије
Пандемија корона вируса зауставила је светски спорт. Рукометаши и рукометашице су принуђени да остану код куће и вежбају у промењеним условима, а Међународна рукометна Федерација (ИХФ) објавила је одређене инструкције усмерене ка званичним лицима, како би се очувало здравље и форма до изласка из кризе.
FITGOOD PRO компанија партнер ИХФ представила је опште савете за јачање имунолошког система свих чланова ИХФ, прилагођене спортистима, укључујући и тренинге у кућним условима, наравно, уз претходну консултацију са изабраним лекарима.
Тренинг
• НЕ тренирајте са 100% интензитета било аеробно, анаеробно или вежбе снаге.
• За људе у тренингу максимални интензитет тренинга не сме бити већи од 80% током 45 минута
• За људе у тренингу не тренирајте дуже од 1,5 сата умереним интензитетом од 70-80%, за аматере, 45 минута и 70%
• Користите отворене, природне просторе за тренинг, у случају кућног тренинга, отворене прозоре током вежбања
• Ако морате да тренирате у затвореном простору, не дишите дубоко у близини људи, клима уређаја или вентилатора, не делите боце са водом и не пијте из чесме
• Ако имате прехладу, останите код куће, а ако дође до нелагоде или повишене температуре, не тренирајте
• Физичке активности због хроничне болести (дијабетес, кардиоваскуларни, карцином, итд.), смањите интензитет и повећајте одмор
• Спавајте добро и смањите стрес
• Максимизирајте хигијену прањем руку и туширањем
• У случају затварања, покушајте да тренирате са читавом породицом, нпр. користећи познату игру
Прехрана
• Имајте здрав и разнолик унос храњивих састојака
• Повећавају витамине А, Ц и Д (јаја, дневник и масна риба), цинк, селен (бразилски ораси), лактоферин, цистеин
• Једите поврће и сортирано воће (витамини и антиоксиданти), јаја, бели лук, куркума, ђумбир, шиитаке и гљиве, квалитетан мед (не-кувано органско: две кашике дневно), додајте витамину Д
• Проведите време на сунцу, ако је закључано, чак и на балкону (ако га имате)
• Смањите или избегавајте алкохол, једноставне шећере и масти ниског квалитета
• Водите рачуна о микробиотици са пробиотицима, јогуртима итд
• Једите према методи „Плоче за здраво једење“ са Универзитета Харвард
• Прилагодите количину угљених хидрата дневној потрошњи енергије и запамтите: Мање активности = мање хране
• Пијте више воде: топли напици (инфузије или чајеви), попут жалфије (Артемисиа Нуа) и тимијана (тимус)
• Посетите ИХФ едукативни центар да бисте погледали наш програм „Здравље и исхрана за спортске перформансе“ за ИХФ судије
Општи савети
• Спавајте добро, смањите стрес и покушајте да не паднете у страх: сви су имуносупресивни услови који умањују способност тела да се брани од вируса и бактерија
• Покушајте са вежбом медитације или пажљивости
• Избегавајте посећене градске просторе
• Изађите у природу у шетњу или лагану физичку активност и сунчање - ово ће вам помоћи да смањите стрес и повећате природну одбрану
• Ради се о опрезу, без уласка у страх или панику
• Сви морамо бити одговорни за смањење ширења преноса
• Размислите о најугроженијим: старијим особама, онима који имају акутне, хроничне болести или више хроничних болести (полипатологија)
* Да бисте заштитили себе и друге око себе, следите савете и упутства Владе своје земље и погледајте најновије информације Светске здравствене организације *